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标题: 健身技巧 [打印本页]

作者: 店小二 时间: 2017-3-10 08:21
标题: 健身技巧
俯卧撑

双手比臂稍宽，身体绷直，两脚并拢，头一定要抬着，隔天一练。
大多数妹子由于上臂力量太弱，一个俯卧撑都做不到，这让胸部错失了一个挺拔的机会。不过你肯定能找到好心人帮你。

臂屈伸

起始姿势是蟹行姿势四足着地支撑，腹部朝向天花板。向下弯曲肘部，感受上臂后侧、肩膀和胸部肌肉的牵拉感。

俯身提臂挤胸

俯身并保持背部挺直，手臂展开与耳部同高。保持手臂平直，抬起、放下，循环往复。

踮脚平板支撑

保持平板支撑姿势；臀部抬高，身体成弓形，把重心放在前臂和脚趾上。脚趾发力带动身体前移，随后再带动身体收回，直到整个脚掌与地面恢复垂直位置。

平板支撑俯卧撑

保持平板支撑姿势，随后手臂依次撑起把身体撑起呈俯卧撑的姿势，然后重复上述动作，12次一组，做一半时改变至入门级半俯卧撑撑起，继续完成该组任务。

扩胸

手握重物，挺胸站直。肘部弯曲，使大小臂保持合适的角度，保持与地面垂直，小臂带动整条手臂向中间靠拢，腹部收紧。
随后保持小臂正对地面，向后收手臂，收缩肩胛骨做扩胸动作。注意整个过程中都要集中精力-收紧核心，前一部分动作专注于胸部发力，后一部分专注肩胛骨的发力。

蝶式扩胸

双手握哑铃，仰卧于地面或凳上。双臂伸直与身体保持垂直，以肩关节为轴心，内收双臂至胸口上方，

注意肘关节始终保持在外侧；随后双手下放至肘微屈，感受胸部肌肉的牵拉感。再重复上述动作

卧推

仰卧在地面或凳上，曲双臂握哑铃，放置于胸部两侧。推起哑铃至胸口正上方，哑铃之间的距离保持与肩同宽或稍宽与肩，保持肘微屈，再收回。重复上述动作。

额外建议

其实让胸部高耸最立竿见影的方法就是改变不良体态，要注意时刻保持挺胸抬头。

而导致显胸小或者下垂的不良体态原因有很多，

1、上交叉综合征：

胸大肌、胸小肌，上斜方肌，肩胛提肌等过紧（需要经常拉伸放松）

中下斜方肌，前锯肌和菱形肌过弱，不足以提供足够牵拉和支撑作用（需要加强背部训练，各种划船和收肩胛骨动作）

2、骨盆后倾

骨盆后倾导致脊椎曲度减小。（需要放松腘绳肌，加强竖脊肌，髂腰肌）

作者: 物是人非 时间: 2017-3-10 09:06

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