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世界卫生组织提倡，走路是“世界上最好的运动”。并介绍了 8 种走路健身的方法，还对应列出了适宜人群、动作要领和运动功效，在此，医学专家给予具体点评。 1.快走 适宜大多数人 动作要领：健步走每次在 30 ～ 60 分钟为宜，没有大段的锻炼时间，可以每次走 10 分钟，每天加起来至少 30 分钟的走路运动。一小时走 5 ～ 6 公里（每分钟步行 100 ～ 120 步），一周坚持 5 ～ 6次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话，这种强度比较合适。美国和日本等国建议，为了保持健康每天最好走 1 万步。 运动功效：预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等。 【专家点评】无论是年轻人还是老年人，健步走都是值得推广的廉价处方。但是快步走并非人人适宜。有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，膝关节较弱容易酸痛的人，不宜快走。 
2.摆臂大步走 适宜年轻人 动作要领：走路的时候把双臂前后摆动起来，前手摆臂伸掌尽量高过头顶，后手摆臂要随势后摆伸直，尽量迈大步。行走的快慢因人而异，最好走到气微喘，心跳在 100 次 / 分左右。 运动功效：提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。全身肌肉骨骼都运动起来，可以达到舒筋活血的目的。 【专家点评】摆臂大步走并不适合所有人，尤其是中老年人，膝盖、软骨、韧带、肌肉等承受的压力和磨损会大得多，加重腿部和关节的负担。身体好的年轻人可以选择此种锻炼方法。 3.上下拍手走 适宜中老年锻炼者，腰、背、肩伤痛者 动作要领：在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走两步、手拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈大步。 运动功效：走路时双手上拍和下拍，能够充分活动肩关节和颈部、背部，缓解肩颈背部的酸痛。 【专家点评】手掌拍击能加强末梢血液循环，达到舒筋强肌、活血化瘀的目的。双手上举的活动，可以扩胸。注意头顶不能随便拍，拍的力度不能过重。 4.原地踏步走 适宜老年锻炼者，伤病初愈者 动作要领：在室内或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，注意摆动两臂。 运动功效：增进全身血液循环，增加腿部力量，增加体力。 【专家点评】原地踏步是轻微运动量，非常有助于增加肺活量。要求全身放松，抬头，目视前方，略挺胸，微收腹；两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，步伐要轻松而稳健，自然而有节律。踏步的同时，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一圈，顺时针方向和逆时针方向交替进行，可以增强胃肠道功能，适用于有胃肠道疾病的人。老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意，后背最好靠近墙，以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。 5.越野杖行走 适宜一般人群 动作要领：这是一项在欧洲非常盛行的运动，又称为越野走。行走的时候借助两支手杖，四肢同时参与运动。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。 运动功效：在运动中保护膝关节，增强心脏功能，提高健身效率。由于上肢参与活动，在行走中能增强运动强度，心率比一般的行走要提高 5 ～ 17 次 / 分，但不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位，可以多消耗 20% ～ 46% 的热量，因而有减肥作用。 【专家点评】这种行走方式并非人人适宜。有心脏病、肺病或是心肺功能不佳的患者，选择前要咨询医生。膝关节较弱容易酸痛的人，这种走法也不宜。 6.上下楼梯走 适宜下肢没有陈旧性损伤的人群 动作要领：在爬楼梯的时候上身要保持挺拔，注意力集中在腿和脚上，不要倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，以不感到明显紧张和吃力为度。一步一级台阶，从容不迫地登；还可以一步登两级台阶甚至三级。锻炼腿部不同的肌肉。 运动功效：能够消耗体内脂肪，增强心肺功能，增强腿部力量，预防骨质疏松。 【专家点评】爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。上下楼梯锻炼要注意技术，上楼时上身微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。 7.倒步走 适宜动作无障碍的人，对腰背痛者尤佳 动作要领：小腿带动大腿，小步往后退 ; 腰背、脖颈要挺直。注意选择合适的场所，全神贯注，左顾右盼，对身后道路的基本情况做到心中有数。 运动功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛症状 ; 提高自身平衡能力 ; 增强腿部肌肉力量 ; 增加运动的能量消耗。 【专家点评】正常行走的时候，足跟先着地，然后过渡到足底、前足，最后足趾抬离地面。而倒走的时候，向后迈步，足趾先接触地面，然后前足着地支撑，接着过渡到足底、足跟，最后足跟抬起。倒走和正常行走的不同点，是足趾和前足受到地面的冲击较大，因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻（俗称大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的时候可能导致病情加重，需要谨慎选择。 8.水中行走 适宜所有人群 ; 特别是年老体弱、腿脚关节有伤者 动作要领：水中行走适用范围广。不论男女老幼，也不管会否游泳，基本都可尝试。水中行走，走的姿势可多种多样：正走、反走、侧身走；大步、碎步、原地踏步、蹬跳……在水中行走时，两臂可以在水中或浮在水面做划水、摆臂、抡臂等动作，这样可使这些肌群都得到有效的锻炼。 运动功效：保护膝关节，增强心脏功能，提高健身效率。 【专家点评】与陆地行走相比，水中行走要克服更大的阻力，对肌肉力量和内脏器官功能的锻炼更为有效。水中行走不仅有助于提高肢体的灵活性，也让手、后背、臀部和膝盖的力量增强。有研究显示，练习水中行走，能增强骨骼和肌肉力量，锻炼身体的协调平衡能力，防止摔倒，尤其适合老年女性。水中行走虽然较陆地行走费力，但水的浮力使膝关节负重小，膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢损伤，并且成为轻度伤病患者的康复手段之一。 作者：李靖 南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊 副主任医师
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